Running: Ritmo Óptimo de Carrera Larga

Cuando comencé a correr, se usaban varias "reglas prácticas" para orientar el entrenamiento. Con el tiempo, estas reglas se volvieron anticuadas o, mejor dicho, necesitaban ajustes según el tipo de corredor. Un buen ejemplo es la guía sobre el ritmo en carreras largas.

Me dijeron que las carreras largas debían hacerse a un ritmo de uno a dos minutos por milla más lento que tu ritmo de maratón. Esta orientación provenía de entrenadores y corredores de élite de los años 60 y 70, el primer auge del running en EE.UU., y funcionaba en ese momento.

Es difícil imaginarlo ahora, pero en ese entonces no había muchos corredores, y la mayoría eran de alto rendimiento. Por ejemplo, el Maratón de Boston de 1980 solo tenía 5,417 corredores. Y en el primer Maratón de Nueva York, el tiempo promedio de llegada de tres horas y media es más de una hora más rápido que el tiempo promedio de hoy.

Para corredores como Frank Shorter, campeón del maratón olímpico de 1972, correr a seis o siete minutos por milla en carreras largas era pan comido. Después de todo, su ritmo de maratón era de cinco minutos por milla, por lo que un ritmo de seis o siete minutos por milla era bastante más lento que su ritmo de maratón. Mediante ingeniería inversa, los entrenadores y corredores dedujeron que las carreras largas debían ser de 1 a 2 minutos por milla más lentas que el ritmo de maratón, tal como lo hacía Shorter.

El mejor ritmo para carreras largas para TODOS los corredores.

Esta regla práctica fue útil por un tiempo, pero luego ocurrió el segundo auge del running en las décadas de 1990 y 2000. Con un gran agradecimiento a Hal Higdon, Jeff Galloway y organizaciones benéficas como Team in Training, el deporte creció exponencialmente. Ya no eran solo ex corredores de secundaria y universitarios los que salían a las calles, sino que todos descubrieron que, de hecho, podían completar un maratón, y se convirtió en un objetivo de vida para muchos.

Con todos los nuevos corredores que llegaron al deporte (y entrené a muchos de ellos a través del programa Joints in Motion de la Fundación para la Artritis), quedó claro que la vieja regla de 1-2 minutos más lento que el ritmo de maratón necesitaba ajustes.

En el segundo auge del running, la mayoría de los corredores terminaban entre cuatro horas y media y cinco horas y media. El ritmo de maratón para un corredor de cinco horas es de 11:27 minutos por milla. Usando la antigua regla de 1-2 minutos más lento por milla para carreras largas, el corredor nunca correría o, si lo hacía, sería incómodamente lento.

Afortunadamente, centré mi investigación de posgrado en ciencias del ejercicio en conectar el rendimiento del running con la fisiología. A partir de esta investigación, sabía que el desarrollo óptimo de la resistencia se producía en un rango de ritmo de carrera de tres horas y media (en el extremo más rápido) hasta diez horas (en el extremo más lento). Esto significa que si corres a un ritmo que puedes mantener en una carrera de entre tres horas y media a diez horas, obtendrás adaptaciones óptimas de resistencia. (Esto se llama Relatividad del Ritmo de Carrera y puedes leer más sobre ello aquí).

Como resultado, sabía que para mis corredores de maratón de cinco horas, era mejor que corrieran al mismo ritmo o incluso ligeramente más rápido que su ritmo de maratón durante sus carreras largas, ya que su ritmo de maratón estaba justo entre los dos límites de la zona de resistencia.

Vaya alivio para los corredores. En lugar de tropezar a un ritmo de 12:30-13:30 minutos por milla, podían correr o correr/caminar a un ritmo que se sentía más natural. Sentían que realmente estaban entrenando y podían cubrir más distancia en carreras largas, lo que les hacía sentirse más confiados de que podrían terminar el maratón.

El punto es que algunas de las viejas reglas necesitan ajustes porque causan confusión. No es que sean malas, simplemente se aplican a los corredores equivocados. Si lees una regla sobre correr, asegúrate de que se aplique a ti y no sea una regla heredada para corredores más rápidos o más lentos que tú.

Advertencias

Dicho esto, hay algunas advertencias sobre la guía de ritmo para carreras largas:

Primero, el ritmo no es la mejor métrica para el entrenamiento de resistencia. En su lugar, concéntrate en el esfuerzo/respiración (consulta mi artículo sobre la Prueba de Conversación). Corre a un ritmo en el que puedas mantener una conversación y luego, después de la carrera, verifica tu ritmo. Sospecho que comenzarás en el extremo más lento del rango de ritmo de carrera larga del Calculador de Ritmo McMillan y luego te estabilizarás en el medio del rango durante la mayor parte de la carrera. Y cuando te sientas genial en una carrera larga, podrías incluso acercarte al extremo más rápido. Y recuerda, más rápido no siempre es mejor. Nunca fuerces un ritmo, sino que deja que tu cuerpo te guíe según cómo te sientas ese día.

Segundo, los corredores son diferentes en su ritmo natural. Algunos corredores son "entrenadores rápidos", lo que significa que tienden a sentirse mejor desde el medio hasta el extremo rápido del rango de ritmo. Otros rinden mejor desde el medio hasta el extremo lento. Lee mi artículo sobre Entrenadores Rápidos vs. Entrenadores Lentos para ver cuál podrías ser.

Tercero, ignora el ritmo, incluso como una métrica secundaria después de la carrera, cuando corres en terreno ondulado, en senderos y/o en condiciones de calor/humedad/viento. De nuevo, el esfuerzo/respiración es una guía mucho mejor en esas condiciones.

Reflexiones Finales

Espero que este artículo aclare parte de la confusión con la guía del ritmo para carreras largas y veas que para algunos corredores, el ritmo óptimo de carrera larga es más lento que el ritmo de maratón (como la regla práctica que me enseñaron). Pero para otros corredores, el ritmo óptimo de carrera larga es al mismo ritmo o incluso más rápido que el ritmo de maratón (como lo ha enseñado la fisiología y la experiencia en el entrenamiento).

Preguntas Frecuentes sobre el Ritmo Óptimo para Carreras Largas

¿Cuál es la importancia de encontrar el ritmo adecuado para carreras largas?

Encontrar el ritmo adecuado para las carreras largas es crucial porque ayuda a optimizar la resistencia y aumentar la capacidad aeróbica. También ayuda a maximizar las adaptaciones fisiológicas necesarias para correr largas distancias y prepara las piernas para entrenamientos más intensos y rápidos en el futuro.

¿Cómo puedo determinar mi ritmo ideal para carreras largas?

Tu ritmo ideal para carreras largas se puede determinar utilizando el calculador de ritmo de McMillan, que tiene en cuenta tus tiempos recientes de carrera y los datos de entrenamiento actuales. Alternativamente, usar el método de ritmo conversacional o el entrenamiento basado en frecuencia cardíaca puede ayudarte a identificar tu ritmo adecuado para carreras largas.

¿Es beneficioso variar el ritmo durante las carreras largas?

Sí, incorporar variaciones de ritmo durante las carreras largas puede proporcionar varios beneficios. Por ejemplo, incluir segmentos más lentos puede ayudar a mejorar la resistencia y permitir una mejor recuperación, mientras que agregar segmentos más rápidos puede aumentar la velocidad y simular las condiciones de carrera.

¿Con qué frecuencia debo reevaluar mi ritmo de carrera larga?

Es recomendable reevaluar tu ritmo de carrera larga periódicamente, especialmente cuando hay cambios significativos en tu nivel de forma física o en los resultados de tus carreras. Además, es beneficioso evaluar tu ritmo al entrenar para diferentes distancias de carrera o después de completar un ciclo de entrenamiento para asegurarte de que tu ritmo de carrera larga siga siendo adecuado para tus objetivos.

Greg McMillan / https://www.mcmillanrunning.com/best-long-run-pace/